Entrenamiento archivos - Pedalea con Ciencia

Sistema Fartlek para entrenar en ciclismo

Es un sistema de entrenamiento que se basa en cambios de ritmo (variación de la intensidad); en ciclismo es fácil realizar este ejercicio aprovechando las rampas y cuestas del terreno (se aumenta la intensidad en estos tramos). ¿Cómo realizar los cambios de ritmo del Fartlek? Se deberá ir de menos a más de manera progresiva, en tramos donde la pendiente aumente o nos encontremos una rampa. La duración del cambio de ritmo no será muy elevada, quizá dos o tres minutos como mucho, ya que si fuera más tiempo, realmente aceleraríamos y después mantendríamos el ritmo, y más que Fartlek estaríamos haciendo otro tipo de entrenamiento. Tiempo de recuperación En cuanto a la recuperación, de manera general podría decirse que tendrá la misma duración que el tiempo que hemos pasado aumentando la intensidad, no obstante, en función de los objetivos buscados por el entrenamiento y el momento...

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Entrenar empleando la Percepción Subjetiva del Esfuerzo

Entenar con la percepcion subjetiva del esfuerzo

Una alternativa para entrenar por zonas de intensidad, si no se dispone de pulsómetro, es la Percepción Subjetiva del Esfuerzo. De esta forma, puntuamos la intensidad del esfuerzo que estamos realizando de manera personal (subjetiva) y de acuerdo a una escala preestablecida relacionamos esta percepción con las diferentes zonas de entrenamiento. No obstante, aunque se empleé el pulsómetro, conviene estar familiarizado con esta forma de entrenar ya en ocasiones podemos tener problemas de funcionamiento en el pulsómetro o tener alteradas (por diversas causas) nuestras pulsaciones. Escala RPE (Rate of Percived Exertion) En la literatura publicada o internet, es fácil comprobar que hay mucho escrito y diferente sobre este tema. En algunos casos se toma la escala sobre una puntuación de 20, en otras ocasiones, sobre 10. Además, la correspondencia entre las puntuaciones o escala RPE y la percepción subjetiva del esfuerzo también varía entre diferentes materiales de...

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Entrenar empleando la frecuencia cardiaca máxima

Entrenar con la frecuencia cardiaca maxima

Para entrenar con esta referencia se necesita un medidor de frecuencia cardiaca y un ciclo-computador o monitor en el que poder hacer la lectura del valor de frecuencia cardiaca. Se establecerán diferentes zonas de entrenamiento y el medidor, junto con el monitor, nos facilitará trabajar en ellas. ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima? FCM o frecuencia cardiaca máxima es un valor dependiente de cada persona, es decir, en función del sexo, edad, estado de forma, estado de salud, genética, etc., se alcanzará un determinado valor de FCM. Existen pruebas que llevan al cuerpo al límite y establecen un valor real y preciso de FCM. No obstante, si no es posible o no se desea hacer uno de estos test, se puede calcular la FCM de manera teórica, a través de una relación matemática, la fórmula de Tanaka: FCM = 208,75 – (0,73xEdad) ¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?...

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Normas de circulación vial para ciclistas

Respetar la distancia de 1,5 metros al adelantar a un ciclista, es una norma de circulación que todos los que usamos la bicicleta conocemos, no obstante, hay muchas otras que desconocemos o que no tenemos del todo claras. A continuación vas a encontrar aclaración a algunas normas de circulación para bicicletas en España (si eres de otro país, aunque no creo que difieran mucho, deberás confirmar si son similares o no). ¿Es obligatorio el uso del timbre? Aunque pueda resultar controvertido, la respuesta es “sí”, es obligatorio que llevemos timbre y no podemos usar otro elemento acústico. Sistema de frenado Las bicicletas deben contar con un sistema de frenado que actúe sobre las dos ruedas, así que, si no cumplimos con esto, nos podrían multar. ¿Se pueden emplear auriculares o teléfono móvil mientras circulamos en bici? La respuesta es no en ambos casos. Desde mi...

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Cómo prevenir los calambres musculares en ciclismo y deportes de resistencia

Los calambres musculares son, por desgracia, un mal extendido entre los deportistas de resistencia y en particular, los ciclistas. En este artículo vas a encontrar las causas más comunes de su origen y cómo prevenirlos. ¿Qué son los calambre musculares? De forma simple, un calambre muscular es una contracción involuntaria de uno o varios músculos. Esta contracción trae consigo un periodo de dolor intenso que puede durar desde varios segundos a unos pocos minutos. Causas comunes que provocan calambres musculares en ciclistas y deportistas El origen de los calambres se puede ligar a tres razones principales: Sales minerales Intervienen en el proceso de contracción y relajación del músculo, por este motivo, un desequilibrio en el contenido de sales minerales puede desencadenar problemas. Deshidratación: por calor y falta de hidratación se pierden sales minerales. La alimentación no aporta la cantidad de sales minerales necesarias. Consumo de cierto...

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Pulso más alto o más bajo de lo normal al hacer ejercicio

Monitor frecuencia cardiaca - pulsómetro

Estás entrenando sobre tu bicicleta, prestando atención a los valores de frecuencia cardiaca que muestra el ciclo-computador y sabes que algo fuera de lo normal está pasando: tu pulso está acelerado para el ritmo que llevas, o por el contrario, por más que te esfuerzas dando pedales, las pulsaciones no suben hasta el nivel al que deberían; en definitiva, tu pulso no se corresponde con tus sensaciones. ¿Por qué es importante saber que la frecuencia cardiaca varía? Fundamentalmente, para entrenar correctamente en la zona programada (rango de intensidades adecuado) sin pasarnos y sin quedarnos cortos. Y, ¿cómo nos daremos cuenta de que el pulso está por encima o por debajo de lo habitual? Si tenemos algo de experiencia, es relativamente sencillo saber, más o menos, las pulsaciones que deberíamos tener en función de la intensidad a la que estamos pedaleando. Causas de los cambios en el...

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Cómo ponerse en forma usando la bicicleta

La bicicleta es un excelente medio para ponerse en forma y poder llevar una vida mejor y más plena, haciendo del deporte uno de los pilares que sustenten nuestra salud. A priori no hay mucho misterio: estáis tú, tu bici e infinidad de caminos, carreteras o clases indoor por recorrer y realizar, pero, ¿cómo hacerlo de manera adecuada y saludable? ¿Cómo construir una rutina de ejercicio en bicicleta para mejorar nuestro estado físico? Primeros pasos antes de comenzar a montar en bicicleta Tanto si vas empezar a ir en bici o practicar cualquier otro deporte, no está de más que pases por la consulta de tu médico para que te realice un chequeo general y te informe, si fuera el caso, de alguna limitación en la actividad deportiva que vas a realizar. Una vez superada la formalidad anterior, comprueba el estado de tu bicicleta. No necesitas que sea...

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4 maneras de ahorrar dinero en la bicicleta

El ciclismo no es el deporte más caro del mundo, pero tampoco es el más barato, ¿hay manera de ahorrar dinero en el mantenimiento de nuestra bicicleta y en el material que empleamos? La respuesta es SÍ, y a continuación te cuento 4 formas de conseguirlo: 1. Emplear el mismo modelo de neumático en la rueda delantera y trasera. En ciclismo de carretera suele ser habitual, pero no tanto en mountain bike. Por lo general, el neumático trasero se desgasta más rápidamente, cuando esto ocurre nos planteamos en muchas ocasiones cambiar la pareja, pero si montamos el mismo neumático en ambas ruedas podríamos pasar el delantero a la rueda trasera y comprar sólo uno, con el consiguiente ahorro. Salvo que compitas a muy alto nivel y el montaje de tus gomas pueda ser un factor decisivo, para la mayoría de los ciclistas es una opción a tener...

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Cuándo cambiar los discos de freno de una bicicleta

Uno de los puntos más importantes a tener en cuenta es el mantenimiento mecánico de nuestra bicicleta y la sustitución de diferentes piezas, como los discos de freno, ya que son de vital importancia para garantizar nuestra seguridad. ¿Sabes cuándo debes cambiarlos? Espesor mínimo del disco de freno Generalmente viene grabado en el disco de freno un valor numérico que indica el espesor mínimo que se puede alcanzar. El rozamiento con las pastillas de freno, poco a poco, erosiona el metal del disco y lo va “adelgazando”. Antes de alcanzar este valor mínimo debemos sustituirlo. En ocasiones se encuentra del modo: TH = x.x mm (TH de thickness, espesor en inglés). Por ejemplo, unos discos Shimano XT tienen grabado lo siguiente: Min. TH = 1,5mm. Es decir, el valor mínimo de espesor es de 1,5 milímetros (echa un ojo a la foto del final del artículo). ¿Cómo...

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Qué material llevar en una salida en bicicleta

Si bien lo más importante para salir a montar en bici es tener una y ganas de pedalear, es casi imprescindible llevar cierto material y muy recomendable llevar otros tantos: ¿qué herramientas no deben faltar? ¿Qué piezas de repuesto deberíamos llevar? ¿Cuáles son las protecciones básicas? Protecciones o complementos para montar en bici Casco: independientemente de si sales a rodar 100km o vas al otro extremo de la calle a compra el pan; mi lema es, ¡casco siempre! Protejamos nuestro músculo más importante. Gafas: nos protegerán de la luz del sol y de posibles proyecciones, es decir, polvo, barro, pequeñas piedras o incluso insectos. Piensa que podría pasar si en una bajada, a más de 40km/h algo se introduce en tus ojos… Guantes: ante una ocasional caída nos protegerán de la abrasión. Y si eres mountain-biker y entras en una zona de senderos estrechos, también te resguardarán...

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