Cómo prevenir los calambres musculares en ciclismo y deportes de resistencia

Calambres musculares en ciclismo

Los calambres musculares son, por desgracia, un mal extendido entre los deportistas de resistencia y en particular, los ciclistas. En este artículo vas a encontrar las causas más comunes de su origen y cómo prevenirlos.

 

¿Qué son los calambre musculares?

De forma simple, un calambre muscular es una contracción involuntaria de uno o varios músculos. Esta contracción trae consigo un periodo de dolor intenso que puede durar desde varios segundos a unos pocos minutos.

 

Causas comunes que provocan calambres musculares en ciclistas y deportistas

El origen de los calambres se puede ligar a tres razones principales:

Sales minerales

Intervienen en el proceso de contracción y relajación del músculo, por este motivo, un desequilibrio en el contenido de sales minerales puede desencadenar problemas.

  • Deshidratación: por calor y falta de hidratación se pierden sales minerales.
  • La alimentación no aporta la cantidad de sales minerales necesarias.
  • Consumo de cierto tipo de medicamentos: puede influir en la absorción de sales por parte de nuestro organismo.

Fatiga muscular

Llevamos a nuestros músculos a un estado de desgaste importante:

  • Cuando abusamos de cadencias que nos hacen generar mucha fuerza para ejecutar una pedalada (ir atrancado).
  • Mantener un ritmo por encima de nuestras posibilidades.

Tensiones musculares

Cuando nuestra musculatura no está en buenas condiciones por diversas causas:

  • Derivadas de problemas posturales sobre la bicicleta (biomecánicos).
  • Estrés psicológico: sólo es necesario comprobar que cada vez más se estudia más la relación entre estrés y lesiones).
  • Falta de descanso después de entrenamientos y descanso general.
  • Malas pautas al inicio y al final de los entrenamientos (calentamiento y vuelta a la calma, respectivamente).
  • No realizar estiramientos después de entrenar.

 

¿Cómo prevenir los calambres musculares?

Una vez se conocen las causas que pueden provocar los temidos calambres, resulta más sencillo emprender acciones que nos ayuden a prevenir tan indeseable situación:

  • Tener un correcto equilibrio de sales minerales: será necesario alimentarse adecuadamente, no sólo unos días u horas antes de los entrenamientos o carreras, sino siempre. Una buena idea es tomar abundante fruta y verdura y consumir a diario, de manera moderada, frutos secos.
  • Reponer las sales minerales mientras montamos en bicicleta: para ello, tomar líquido frecuentemente y si vamos a salir más de una hora y media, llevar alimento y/o un bidón con agua mezclada con hidratos de carbono y sales minerales.
  • Mantener un cadencia cómoda, forzando lo mínimo posible.
  • Conocer nuestro estado físico para no pedalear a ritmos que lo sobrepasen de manea prolongada. A base de entrenar correctamente lo podremos ir elevando.
  • Si está a nuestro alcance, realizar un estudio biomecánico para mejorar nuestra postura sobre la bici, lo agradeceremos a nivel de salud y rendimiento.
  • Mantener hábitos saludables cuando montamos en bicicleta: dedicar unos minutos a calentar y realizar la vuelta a la calma, realizar estiramientos después de cada entrenamiento; dormir 7 horas (al menos) todas las noches; descansar el tiempo necesario entre cada actividad deportiva que realicemos.
  • En lo posible, llevar un ritmo de vida que nos prevenga del estrés.

Como siempre, muchas gracias por vuestro tiempo e interés. Os invito a que dejéis vuestros comentarios o preguntas. No olvidéis suscribiros al Newsletter para estar enterados de todo lo que publico y conseguir gratis la Guía de entrenamiento ciclista que he creado.

 

 

Para escribir este artículo me ha sido de gran ayuda consultar el libro "Alimenta tus pedaladas"

Original photo; Josh Nuttall on Unsplash




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