Para entrenar con esta referencia se necesita un medidor de frecuencia cardiaca y un ciclo-computador o monitor en el que poder hacer la lectura del valor de frecuencia cardiaca. Se establecerán diferentes zonas de entrenamiento y el medidor, junto con el monitor, nos facilitará trabajar en ellas.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
FCM o frecuencia cardiaca máxima es un valor dependiente de cada persona, es decir, en función del sexo, edad, estado de forma, estado de salud, genética, etc., se alcanzará un determinado valor de FCM.
Existen pruebas que llevan al cuerpo al límite y establecen un valor real y preciso de FCM. No obstante, si no es posible o no se desea hacer uno de estos test, se puede calcular la FCM de manera teórica, a través de una relación matemática, la fórmula de Tanaka:
FCM = 208,75 – (0,73xEdad)
¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?
Por ejemplo, para una persona de 35 años lo haríamos como sigue:
208,75 – (0,73x35) = 208,75 – 25,55 = 183ppm (ppm = pulsaciones por minuto).
Otra posibilidad es disponer de un dato fiable extraído de un entrenamiento (relativamente reciente) en el que tengamos la seguridad de que nos hemos esforzado hasta el límite. Probablemente el valor obtenido será más elevado que el calculado a partir de la fórmula de Tanaka (generalmente los cálculos teóricos infravaloran el valor de pulsaciones máximas).
Zonas de entrenamiento en función del porcentaje de frecuencia cardiaca máxima
Una vez calculada la FCM es el momento de establecer zonas de entrenamiento; cada una de ellas supone un rango de exigencia física diferente (distinto grado de intensidad). Para simplificar y aclarar este concepto, valga es siguiente ejemplo: si un plan de entrenamiento indica realizar - 1h / 60%‐70% FCM - significa que se debe realizar una hora de ciclismo con una frecuencia cardiaca comprendida entre el 60% de la FCM y el 75%.
Si la frecuencia máxima de una persona fuera 183ppm, entonces:
60% FCM = 183x0,60 = 110ppm
75% FCM = 183x0,75 = 137ppm
Se debería realizar este entrenamiento con unas pulsaciones por minuto (ppm) de entre 110 y 137.
Conviene puntualizar que no hay que obsesionarse con las pulsaciones, son una referencia. Si en un momento dado, por ejemplo, durante un descenso prolongado las pulsaciones quedan por debajo del 60%, o al contrario, durante una rampa empinada se supera el 75%, no estamos “destrozando” el entrenamiento. Lo ideal en estos casos es ir a mitad de camino entre los límites inferior y superior y que cuando el entrenamiento haya finalizado, el valor de frecuencia cardiaca media esté dentro del intervalo.
Como siempre, muchas gracias por vuestro tiempo e interés. Os invito a que dejéis vuestros comentarios o preguntas. No olvidéis suscribiros al Newsletter para estar enterados de todo lo que publico y conseguir gratis la Guía de entrenamiento ciclista que he creado.
Original photo: Velobar+ on Unsplash