Una alternativa para entrenar por zonas de intensidad, si no se dispone de pulsómetro, es la Percepción Subjetiva del Esfuerzo. De esta forma, puntuamos la intensidad del esfuerzo que estamos realizando de manera personal (subjetiva) y de acuerdo a una escala preestablecida relacionamos esta percepción con las diferentes zonas de entrenamiento. No obstante, aunque se empleé el pulsómetro, conviene estar familiarizado con esta forma de entrenar ya en ocasiones podemos tener problemas de funcionamiento en el pulsómetro o tener alteradas (por diversas causas) nuestras pulsaciones.
Escala RPE (Rate of Percived Exertion)
En la literatura publicada o internet, es fácil comprobar que hay mucho escrito y diferente sobre este tema. En algunos casos se toma la escala sobre una puntuación de 20, en otras ocasiones, sobre 10. Además, la correspondencia entre las puntuaciones o escala RPE y la percepción subjetiva del esfuerzo también varía entre diferentes materiales de consulta. Mejor que entrar a valorar cuál es mejor, conviene elegir una y mantener su uso sin cambiar de escala, ya que lo importante es que las referencias se mantengan constates a lo largo del tiempo.
¿Por qué es importante mantener el empleo de una escala determinada?
Para tratar de simplificar y clarificar la explicación anterior, el siguiente símil puede se de ayuda:
Un reloj está 5 minutos adelantado (o atrasado, da igual). Cierta actividad requiere de una hora de trabajo o dedicación. En el momento de comenzar se consulta este reloj (5 minutos adelantado). Si este mismo reloj también se consulta para terminar la actividad, se tendrá la seguridad de que realmente se está dedicando el tiempo correcto, pero si se consulta otro reloj (que no esté adelantado) para saber cuándo terminar, las cosas dejan de estar claras, ya que se habrá dedicado más tiempo (65 minutos). Con la escala ocurre lo mismo, si se usa una en la que una RPE de 4 se corresponde con un trabajo aeróbico ligero, siempre será eso, independientemente de que para otra persona que usa otra variación de la escala sea un RPE de 3 o de 5.
A continuación propongo una escala de RPE relacionada con las zonas de entrenamiento establecidas para los porcentajes de frecuencia cardiaca máxima y una descripción de las sensaciones habituales que se tienen al entrenar en cada una de ellas.
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Original photo: Andrei Castanha on Unsplash