La bicicleta es un excelente medio para ponerse en forma y poder llevar una vida mejor y más plena, haciendo del deporte uno de los pilares que sustenten nuestra salud. A priori no hay mucho misterio: estáis tú, tu bici e infinidad de caminos, carreteras o clases indoor por recorrer y realizar, pero, ¿cómo hacerlo de manera adecuada y saludable? ¿Cómo construir una rutina de ejercicio en bicicleta para mejorar nuestro estado físico?
Primeros pasos antes de comenzar a montar en bicicleta
Tanto si vas empezar a ir en bici o practicar cualquier otro deporte, no está de más que pases por la consulta de tu médico para que te realice un chequeo general y te informe, si fuera el caso, de alguna limitación en la actividad deportiva que vas a realizar.
Una vez superada la formalidad anterior, comprueba el estado de tu bicicleta. No necesitas que sea nueva o esté a la vanguardia de la tecnología y el diseño, pero sí deberá funcionar bien y de manera fiable. Comprueba el estado de las ruedas y neumáticos, el funcionamiento correcto de los frenos y los cambios y el engrase de la transmisión y piezas móviles. Te recomiendo que si no tienes mucha experiencia en esto, te acerques a un taller cercano; una revisión simple no suele ser cara.
Ya estás muy cerca, sólo te queda leer este artículo sobre qué material llevar en una salida en bicicleta y estarás listo para pedalear.
¿Por qué elegir la bicicleta para ponerse en forma?
El ciclismo es un ejercicio de carácter aeróbico, lo que implica que además de tonificar la musculatura del tren inferior, harás de tu corazón un músculo más grande y fuerte. A intensidades moderadas, el combustible que mayoritariamente emplea el organismo son las grasas; si esto lo combinamos con unos hábitos alimenticios saludables, perderemos peso (masa grasa).
Otra ventaja que presenta el ciclismo es su bajo impacto articular, ¿qué quiere decir esto? De manera sencilla, si lo comparamos con la carrera a pie, que sería el deporte aeróbico por excelencia, cuando montamos en bici no sometemos a nuestras articulaciones al impacto repetido que supone cada zancada. En personas que presenten especial sobrepeso, este hecho debería tenerse muy en cuenta a la hora de inclinar la balanza a favor del uso de la bicicleta.
Pedaleando a intensidades moderadas, es posible mantener una conversación sin problema. Aprovecha para salir acompañado a montar en bici. También podrás acercarte a conocer interesantes lugares, por ejemplo, una zona boscosa que queda a varios kilómetros de tu casa o la rivera de un río cercano, lugares a los que tal vez no te plantearías ir caminando.
Progresión, la clave para mejorar la forma montando en bici
Hay varias leyes o principios del entrenamiento que marcan el éxito o no de éste. Sin duda, en un nivel inicial para alguien que comienza, el más importante es el principio de la progresión, que podría resumirse en ir de menos a más, sin prisa pero sin pausa, de manera gradual y natural.
Comienza montando dos o tres días en semana, entre una y dos horas. Después aumenta la frecuencia, añade un días más; unas semanas más tarde, suma otro más (si te es posible).
Ahora es momento de incrementar el volumen, es decir, el tiempo que pasas sobre la bicicleta. Selecciona el día en el que dispongas de más tiempo y, semana a semana, aumenta la duración entre 15 y 30 minutos.
Finalmente, realiza alguno de los entrenamientos con más intensidad. Como dije anteriormente, poco a poco. Aprovecha pequeñas cuestas para esforzarte; sucesivamente, aumenta la cantidad de cuestas o la distancia de éstas.
¿Qué tipo de bicicleta escoger para mejorar la forma física?
Lo ideal es que sea de tu talla. Si tienes que comprarla no tendrás problema, pero si ya tienes una o te la van prestar, procura que ésta sea la adecuada a tus medidas, en caso contrario, y si utilizas un cuadro con un talla por debajo o por encima, será necesario que juegues con otros componentes (tija del sillín y potencia, principalmente) para poder sentirte cómodo pedaleando y evitar lesiones.
Y entre todos los tipos de bicicleta, ¿cuál es la mejor para ponerse en forma? Yo diría que la que más te motive a subirte a ella. A continuación destacó algunos puntos positivos de cada tipo.
Mountain Bike
Permite aplicar cambios de ritmo por la presencia de más irregularidades en el terreno. Es fácil emplear entrenamientos tipo fartlek. Además, te permite disfrutar de la naturaleza.
Bicicleta de carretera
Al rodar por asfalto, es más fácil mantener un ritmo e intensidad constantes. Igualmente, las subidas presentan pendientes más homogéneas que en el ciclismo de montaña.
Bici de ciclo-indoor
El hecho de no poder parar de dar pedales, hace que el tiempo entrenando con estas bicicletas sea muy eficiente. Hoy en día pueden emplearse softwares que “gamifican” la actividad y hacen muy ameno el tiempo que pasamos entrenando. Igualmente, podemos asistir a clases colectivas de ciclo-indoor o utilizar alguna grabada para hacerlo desde casa. Y nunca tendremos la excusa de no salir porque hace mal tiempo.
Bicicleta Eléctrica
A priori puede parecer que con estas bicis no se entrena, pero nada más lejos de la realidad. Si queremos exigirnos con este tipo de bici lo haremos, con la salvedad de que podremos recorrer mayores distancias o alcanzar cumbres a las que sería imposible llegar si no se contara con la ayuda del motor eléctrico.
Como siempre, muchas gracias por vuestro tiempo e interés. Os invito a que dejéis vuestros comentarios o preguntas. No olvidéis suscribiros al Newsletter para estar enterados de todo lo que publico y conseguir gratis la Guía de entrenamiento ciclista que he creado.
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Original photo by Aaron Thomas on Unsplash
junio 6, 2018
Muy buena recomendaciones
junio 7, 2018
¡Gracias Abel! 🙂
Espero que te sean de ayuda. Si tienes alguna duda, no dudes en dejar otro comentario o escribir en la zona de «Contacto«.
Y permíteme invitarte a suscribirte al Newsletter si aun no lo has hecho.
¡Un saludo!
julio 4, 2018
Excelentes los comentarios de hoy, sobre todo con el estandar de la bici, tal para cual.las ventajas en salud que se adguieren con el uso adecuado de las bici.gracias.
julio 4, 2018
¡Gracias a ti, Julio!
🙂
La bicicleta como herramienta para disfrutar, ponerse y mantenerse en forma.
¡Un saludo!
julio 10, 2018
Excelente tus comentarios. Siempre es bueno contar con información sobre este deporte. Para ir mejorando y disfrutar del ejercicio.
julio 10, 2018
¡Muchas gracias Oscar!
Esa es la intención de la web (mi intención), compartir información para que el ciclismo pueda llegar a todo el mundo y podamos disfrutar practicándolo.
¡Un saludo!