Nutrición archivos - Pedalea con Ciencia

Cómo evitar la deshidratación en ciclismo y deportes de resistencia

El ciclismo, como deporte de resistencia (en general) se practica durante periodos de tiempo prolongados, esto hace que sea muy importante dosificar las fuerzas, reponer energía e hidratarnos adecuadamente. Una incorrecta gestión de lo que bebemos mientras montamos en bicicleta puede acabar por deshidratarnos y hacernos pasar un mal rato. Consecuencias de una deshidratación Cuando comencemos a tener sed, será indicio de que estamos deshidratándonos. Si el grado de falta de reposición de líquidos se incrementa dará lugar a la falta de coordinación, riesgo de sufrir calambres musculares e incluso sufrir un desmayo o lipotimia. Si la deshidratación va a más, padeceríamos un golpe de calor e incluso podría suponer la muerte (no pretendo ser alarmista). Como ciclistas, creo que en todo caso lo que más nos debe preocupar es la posibilidad de sufrir una caída por tener nuestras capacidades mermadas y en todo caso, sufrir un desvanecimiento....

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Efectos del alcohol en ciclismo y otros deportes

Como todos sabemos, el alcohol y el deporte no son precisamente compatibles. Si bien es cierto que algunos tipos de bebidas alcohólicas, tomadas en cantidades pequeñas, pueden tener efectos positivos en nuestro organismo, en general, alcohol y ejercicio discurren por diferentes caminos. Efectos del alcohol sobre el deportista Más allá de los efectos típicos que produce tomar alcohol de manera excesiva (alteración del juicio y el estado de ánimo o falta de coordinación, entre otros), veamos cómo afecta la ingesta de esta sustancia a la práctica deportiva. Efectos a corto plazo El consumo de alcohol puede provocar deshidratación debido a sus efectos diuréticos, reduciendo el rendimiento. De otro lado, el hígado tiene que trabajar duro para descomponer el alcohol, por lo que se dificulta la liberación de glucógeno, una fuente esencial de glucosa para obtener energía. Efectos a largo plazo El alcohol aporta calorías: una...

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Efecto de la cafeína en deportes de resistencia

Es habitual encontrar productos de nutrición para consumir durante nuestra práctica deportiva que contienen cafeína. Aunque ya mucho se ha hablado y parece que está claro que su uso es beneficioso, tanto en desempeños deportivos cortos o de mayor duración, me gustaría compartir este artículo, donde he traducido un estudio científico que versa sobre el consumo de cafeína en la parte final de ejercicios de más de dos horas. ¿Es eficaz el consumo de cafeína en la parte final del ejercicio? Para eventos largos de más de 2 horas, el enfoque de tomar cafeína antes del ejercicio puede ser cuestionable. Los atletas y entrenadores a menudo preguntan si es buena idea "alcanzar un pico" en la primera hora y continuar ingiriendo cafeína más adelante, durante el resto de la carrera o entrenamiento. Muy a menudo han preguntado "¿puedo tomar cafeína en la última hora?" Hasta hace poco,...

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Efectos del polvorón en el aumento del rendimiento deportivo

Quién no ha tenido un compañero que, cuando llega el momento de reponer energías en el ecuador de nuestra salida ciclista, ha sacado ese delicioso dulce navideño y lo ha devorado sin compasión. En particular me refiero a los tradicionales polvorones. Nuestra reacción no ha podido ser otra que llevarnos las manos a la cabeza y, con más o menos tacto, indicarle que no es lo más aconsejado mientras practicamos deporte. La Ciencia recorre caminos que, en ocasiones, nos resultan extraños. En este sentido, recientes estudios del grupo de investigación deportiva de la Universidad Estatal Central, han revelado que, ingerir 35g de polvorón por hora de actividad física (hablando de deportes de resistencia) podrían resultar beneficiosos y aumentar nuestro rendimiento, siempre y cuando la manteca de cerdo del polvorón sea de máxima calidad y el porcentaje de grasas del dulce navideño esté por encima del 37,5%. ...

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Carbohidratos durante el ejercicio

Ciclistas tomando fruta (carbohidratos) en un avituallamiento

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia puede mejorar nuestro rendimiento, pero, ¿cuánta cantidad necesitamos? ¿Cuánto más tomemos, mejor? La respuesta no es sencilla ya que dependerá de los objetivos a alcanzar, de la duración de la actividad física, del nivel de rendimiento, etc. Si consideramos que estamos ante una carrera o entrenamiento de 3 o más horas de duración y buscamos alcanzar el rendimiento óptimo, deberemos buscar el equilibrio entre el consumo de carbohidratos y el evitar o minimizar las posibles molestias gastrointestinales. ¿Cuantos más carbohidratos tomemos, mejor? Hay pocos estudios dosis-respuesta bien controlados en relación a la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio y su influencia en el rendimiento. Muchos de los estudios publicados hasta ahora presentan problemas metodológicos serios que dificultaban establecer una verdadera relación. Inicialmente se concluyó que un atleta necesita una cantidad mínima de carbohidratos, alrededor de 20g/h...

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Beneficios de la fibra alimentaria en ciclistas

Plato con alimentos de ejemplo de fibra alimentaria

Conocer cómo incorporar fibra a nuestra dieta, porqué hacerlo y en qué cantidad son datos que no deberíamos descuidar como deportistas, ciclistas y personas que deseamos disponer de una adecuada calidad de vida. ¿Qué es la fibra alimentaria? La fibra alimentaria es, mayoritariamente, hidratos de carbono (polisacáridos) que no pueden ser digeridos. Pueden dividirse en: Fibra insoluble: polisacáridos de origen vegetal como la celulosa, hemicelulosa y lignina. Fibra soluble: son el resto de polisacáridos, entre los que encontramos las pectinas, las gomas o los mucílagos. Este tipo de fibra tiene la característica de que puede fermentarse en el colon (intestino grueso). Como resultado, se producen ácidos grasos de cadena corta que pueden ser aprovechados como fuente de energía (2 kcal/g) Propiedades de la fibra alimentaria Aumento del volumen fecal y del tránsito intestinal. Esto supone una aplicación terapéutica en casos de estreñimiento. Reducción del colesterol debido,...

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Quinoa y Bulgur para ciclistas y deportistas de resistencia

¿Sabes que son la quinoa y el bulgur? ¿Alguna vez los has probado? Como buen ciclista o deportista de resistencia que eres, estos dos alimentos son perfectamente válidos para introducirlos en tu dieta. Además, esto te permitirá salir de la monotonía de las pastas y el arroz que tan presentes están en nuestras vidas. La quinoa y el bulgur poseen cualidades nutricionales superiores: contenido en aminoácidos, grasas saludables, cantidad de vitaminas y minerales, etc. Quinoa Es considerada un pseudo-cereal ya que, aunque no pertenece a la familia de los cereales (gramíneas), posee unas características similares (alto contenido en almidón), de hecho, mejores. La quinoa es originaria de Sudamérica y su cultivo se ha extendido por todo el mundo gracias a su adaptabilidad a diferentes climas. Tiene forma de grano y es necesario hervirla previamente a su consumo. Su composición nutricional destaca por su elevado porcentaje de hidratos...

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