La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia puede mejorar nuestro rendimiento, pero, ¿cuánta cantidad necesitamos? ¿Cuánto más tomemos, mejor? La respuesta no es sencilla ya que dependerá de los objetivos a alcanzar, de la duración de la actividad física, del nivel de rendimiento, etc.
Si consideramos que estamos ante una carrera o entrenamiento de 3 o más horas de duración y buscamos alcanzar el rendimiento óptimo, deberemos buscar el equilibrio entre el consumo de carbohidratos y el evitar o minimizar las posibles molestias gastrointestinales.
¿Cuantos más carbohidratos tomemos, mejor?
Hay pocos estudios dosis-respuesta bien controlados en relación a la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio y su influencia en el rendimiento. Muchos de los estudios publicados hasta ahora presentan problemas metodológicos serios que dificultaban establecer una verdadera relación. Inicialmente se concluyó que un atleta necesita una cantidad mínima de carbohidratos, alrededor de 20g/h (gramos por hora).
Estudios científicos
El Dr. John Eric Smith (Universidad Estatal de Mississippi), midió el consumo de energía durante el ejercicio prolongado mientras se ingieren diferentes cantidades de glucosa (15, 30 y 60 g/h). Doce sujetos pedalearon durante 2 horas al 77% de su VO2-max (consumo máximo de oxígeno) y a continuación se sometieron a una prueba contrarreloj de 20 km. Los resultados mostraron una relación entre la dosis de glucosa ingerida y las mejoras en el rendimiento de resistencia. Una mayor ingesta se asoció con un mayor uso y un mejor rendimiento.
Posteriormente, este mismo investigador realizó otro estudio en el que participaron 51 ciclistas y triatletas. Éstos completaron cuatro sesiones de entrenamiento consistentes en una salida en bicicleta de 2 horas de duración, manteniendo un ritmo constante a una intensidad entre media y alta. Se empleó una bebida a base de hidratos de carbono compuesta por glucosa y fructosa (proporción 2:1); esta bebida se suministró a los participantes en el estudio variando la concentración (12 diferentes dosis que van de 10 a 120 g/h de carbohidratos, durante las 2 horas de entrenamiento). Además, también se proporcionó una bebida placebo que fue edulcorada, coloreada y aromatizada artificialmente y que no contenía carbohidratos. La adjudicación de una u otra bebida fue aleatoria.
Inmediatamente después del entrenamiento de 2 horas, los participantes completaron una contrarreloj de 20 km lo más rápido posible (en un simulador, bajo condiciones indoor). La ingestión de carbohidratos mejoró significativamente el rendimiento de una manera dependiente de la dosis. De nuevo, una mayor ingesta de carbohidratos parece estar relacionada con un mejor rendimiento. Los autores del estudio concluyeron que la mayor mejora en el rendimiento se observó a una tasa de ingestión de entre 68 y 88 g/h de carbohidratos.
Conclusiones
A la vista de los dos estudios citados anteriormente, el límite de consumo de carbohidratos vendría dado por la aparición de incomodidad gastrointestinal.
Como se ha expuesto, para ejercicios de duración prolongada (más de 2 horas) existe una relación dosis-respuesta que indica que una ingesta mayor de carbohidratos (probablemente) dará como resultado un mejor rendimiento que una ingesta más baja, o dicho de otro modo, un bajo consumo de carbohidratos podría comprometer el rendimiento en la resistencia.
Para dosis superiores a 60 g/h, sería conveniente consumir mezclas de diferentes tipos de carbohidratos (diferentes velocidades de absorción).
Análisis y visión personal
Por suerte, creo que en la actualidad los atletas o ciclistas (en nuestro caso), tienen claro que para actividades de más de 2 o 2,5 horas, es fundamental consumir hidratos de carbono, más si esta actividad tiene un carácter moderado o alto en cuanto a intensidad.
Desde mi punto de vista, habría que tener en cuenta la influencia del peso del atleta en relación al consumo de carbohidratos; es fácil pensar que las necesidades energéticas de una persona de 90kg de peso son diferentes a la de una de 60kg.
Mi conclusión personal es que hay que probar durante los entrenamientos, sobre todo aquellos que simulan situaciones competitivas; tener controlado en todo momento el consumo de carbohidratos que llevamos y observar cómo nos encontramos: faltos de energía, al límite de nuestras fuerzas, sobrados, con molestias estomacales, etc. En la literatura hay fórmulas que aproximan y predicen nuestras necesidades, pero nada mejor que conocernos a nosotros mismos para acertar en el correcto consumo de hidratos.
Como siempre, muchas gracias por vuestro tiempo e interés. Os invito a que dejéis vuestros comentarios y si las tenéis, planteéis vuestras dudas. No olvidéis visitar el blog de pedalea con ciencia y escuchar el podcast (en pocos días estará listo el segundo episodio).
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Este artículo contiene fragmentos traducidos de “Is more carbohydrate better during exercise? And how much is too much?” / Asker Jeukendrup / mysportscience
Photo by Centro de Apoio ao Ciclista