Conocer cómo incorporar fibra a nuestra dieta, porqué hacerlo y en qué cantidad son datos que no deberíamos descuidar como deportistas, ciclistas y personas que deseamos disponer de una adecuada calidad de vida.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria es, mayoritariamente, hidratos de carbono (polisacáridos) que no pueden ser digeridos. Pueden dividirse en:
- Fibra insoluble: polisacáridos de origen vegetal como la celulosa, hemicelulosa y lignina.
- Fibra soluble: son el resto de polisacáridos, entre los que encontramos las pectinas, las gomas o los mucílagos. Este tipo de fibra tiene la característica de que puede fermentarse en el colon (intestino grueso). Como resultado, se producen ácidos grasos de cadena corta que pueden ser aprovechados como fuente de energía (2 kcal/g)
Propiedades de la fibra alimentaria
- Aumento del volumen fecal y del tránsito intestinal. Esto supone una aplicación terapéutica en casos de estreñimiento.
- Reducción del colesterol debido, principalmente, a:
- La presencia de fibra en el intestino disminuye la absorción de grasa.
- La fibra impide que se reabsorban los ácidos biliares en el intestino; debido a esto, el organismo debe “fabricar” más, empleando para ello el colesterol (circuito enterohepático) presente en nuestro cuerpo (en el torrente sanguíneo).
- Hace que los hidratos de carbono se absorban de forma más lenta, por tanto, los valores de glucosa en sangre no se disparan y disminuye la secreción de insulina; esto es beneficioso tanto para diabéticos como para deportistas de resistencia (comidas previas a entrenamientos o carreras).
- El consumo de fibra disminuye la densidad energética, ya que aumenta el volumen de la ingesta sin apenas incrementar las kilocalorías consumidas. Esto es beneficioso para reducir la obesidad.
- Los ácidos grasos de cadena corta, fruto de la fermentación de la fibra en el colón, acidifican el medio, es decir, el pH disminuye; esto colabora en la protección del cáncer de colón por las siguientes razones:
- El pH ácido reduce ciertas actividades enzimáticas no deseables e impide la transformación de ácidos biliares primarios y secundarios.
- Valores bajos de pH disminuyen la absorción de calcio. Este calcio que ahora se encuentra en el intestino funciona como protector frente a elementos cancerígenos.
¿Cuánta fibra consumir y cómo hacerlo?
Lo recomendable es consumir en nuestra dieta entre 20g y 30g al día. Se deberá tener en cuenta que de esta ingesta diaria, entre el 60% y el 70% deberá de ser de fibra insoluble.
Los mejores alimentos para encontrar la fibra que necesitamos son las hortalizas, las frutas, las legumbres y los cereales integrales y sus derivados.
El consumo debe hacerse repartido a lo largo del día y sin exceder el consumo diario recomendado, ya que un exceso en el consumo de fibra no es beneficioso: aumento de flatulencias, dolor abdominal o disminución de la absorción de nitrógeno procedente de las proteínas.
Como siempre, muchas gracias por leer hasta aquí. Si os apetece comentar algo sobre el artículo, abajo encontráis el espacio para ello.
Por último, me ayudaría muchísimo que compartierais este artículo en vuestras redes sociales. Las mías las encuentras en el menú inferior (Facebook, twitter, Instagram); si te suscribes a ellas estarás informado de las últimas publicaciones, noticias interesantes y mi día a día sobre la bicicleta.
Photo by Dan Gold on Unsplash