El ciclismo, como deporte de resistencia (en general) se practica durante periodos de tiempo prolongados, esto hace que sea muy importante dosificar las fuerzas, reponer energía e hidratarnos adecuadamente. Una incorrecta gestión de lo que bebemos mientras montamos en bicicleta puede acabar por deshidratarnos y hacernos pasar un mal rato.
Consecuencias de una deshidratación
Cuando comencemos a tener sed, será indicio de que estamos deshidratándonos. Si el grado de falta de reposición de líquidos se incrementa dará lugar a la falta de coordinación, riesgo de sufrir calambres musculares e incluso sufrir un desmayo o lipotimia. Si la deshidratación va a más, padeceríamos un golpe de calor e incluso podría suponer la muerte (no pretendo ser alarmista). Como ciclistas, creo que en todo caso lo que más nos debe preocupar es la posibilidad de sufrir una caída por tener nuestras capacidades mermadas y en todo caso, sufrir un desvanecimiento.
Y a nivel de rendimiento deportivo, ¿cómo nos afecta la deshidratación?
En un primer momento, la deshidratación provocará que nuestra sangre sea más viscosa (pérdida de plasma sanguíneo) y el corazón tenga que trabajar más duro para bombearla, esto supone un incremento de la frecuencia cardiaca. No obstante, y basándome en mi experiencia, en pruebas o salidas de larga duración, si no se está bien hidratado, casi con toda seguridad, tampoco se estará realizando una buena reposición de nutrientes a través de la alimentación. Cuando nuestro cuerpo comience a “flojear” (falta de reservas de glucógeno muscular) y no se disponga de “combustible” para seguir pedaleando al ritmo al que veníamos haciéndolo, las pulsaciones se desplomarán y seremos incapaces de subir de pulso.
¿Cómo hidratarse correctamente cuando montamos en bicicleta?
Habrá que seguir unas buenas pautas antes, durante y después de comenzar nuestra actividad ciclista.
- Antes: tendremos que hidratarnos con normalidad para no partir de una situación de déficit. Por ejemplo, si montamos en bicicleta por la mañana, que menos que tomar un vaso de agua según nos despertamos y tomar otros 300 o 400ml durante el desayuno (leche, bebida vegetal o contenido en la fruta).
- Durante: aproximadamente un bidón (500 – 600ml) a la hora.
- Después: beber lo suficiente para recuperar el estado de hidratación previo a la práctica ciclista. Esto suele implicar beber bastante, pero con lógica, no se trata de beber dos litros de agua en un minuto, sino durante las siguientes horas realizar un aporte constante de líquidos.
¿Los ciclista sólo debemos beber agua?
No, no, y tres veces no. Si bien debe ser la base de nuestra hidratación, os muestro, de manera genérica, qué tipo de líquidos debemos consumir para no deshidratarnos y desfallecer:
- Prácticas de una hora o menos: con un bidón de agua tendremos suficiente.
- Entre una y dos horas: dependerá de la intensidad, pero a partir de 1h30’ es recomendable que nuestra bebida también contenga hidratos de carbono, que utilizaremos como combustible.
- A partir de dos horas: además de los hidratos de carbono, no hay que olvidarse del aporte de sales minerales: potasio, sodio, calcio, magnesio y fósforo. Estas tienen funciones relacionadas con el equilibrio hídrico (paso de agua del interior al exterior de las células y viceversa), funcionamiento muscular (de aquí derivan, en ciertos casos, la aparición de calambres) y del sistema nervioso, etc. Como seguramente sepáis, existen muchos preparados en polvo para mezclar con agua que aportan la cantidad adecuada de hidratos y sales.
¿Los ciclistas y deportistas sólo se deshidratan en verano o cuando hace mucho calor?
Es cierto que cuanto más calor hace mayor es nuestra sudoración y por tanto, mayor es la pérdida de líquido corporal, pero aunque montemos a temperatura ambiente baja, seguiremos perdiendo líquido por otras causas: orina, respiración y también sudoración, aunque sea en menor medida que en épocas de más calor.
Debemos ser constantes en nuestra toma de líquido mientras montamos en bici, bebiendo cada 15 o 20 minutos y como ya he indicado, tomando aproximadamente un bidón a la hora.
Como siempre, muchas gracias por vuestro tiempo e interés. Os invito a que dejéis vuestros comentarios o preguntas. No olvidéis suscribiros al Newsletter para estar enterados de todo lo que publico y conseguir gratis la Guía de entrenamiento ciclista que he creado.
Original photo: Max Bender on Unsplash