Efecto de la cafeína en deportes de resistencia

Taza con granos de café

Es habitual encontrar productos de nutrición para consumir durante nuestra práctica deportiva que contienen cafeína. Aunque ya mucho se ha hablado y parece que está claro que su uso es beneficioso, tanto en desempeños deportivos cortos o de mayor duración, me gustaría compartir este artículo, donde he traducido un estudio científico que versa sobre el consumo de cafeína en la parte final de ejercicios de más de dos horas.

 

¿Es eficaz el consumo de cafeína en la parte final del ejercicio?

Para eventos largos de más de 2 horas, el enfoque de tomar cafeína antes del ejercicio puede ser cuestionable. Los atletas y entrenadores a menudo preguntan si es buena idea "alcanzar un pico" en la primera hora y continuar ingiriendo cafeína más adelante, durante el resto de la carrera o entrenamiento. Muy a menudo han preguntado "¿puedo tomar cafeína en la última hora?" Hasta hace poco, la respuesta a esta pregunta era bastante especulativa, pero un estudio reciente de Talanian y Spriet publicado en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo abordó esta cuestión.

 

¿En qué consiste el estudio?

El objetivo del estudio fue evaluar si las dosis bajas y moderadas de cafeína, administradas en una solución de carbohidratos y electrolitos, ingeridas en la parte final del ejercicio, mejoraban el rendimiento en la prueba contrarreloj. Quince (11 varones y 4 mujeres) completaron 4 veces una prueba de ciclismo de 2 horas seguida de una contrarreloj que duró aproximadamente 30 minutos.

Para hacer las pruebas más realistas, se incluyeron escaladas simuladas en las 2 horas de ciclismo. Todos los ensayos se controlaron muy bien (la misma temperatura, el mismo nivel de hidratación de los sujetos, los mismos patrones nutricionales, etc.). Se ingerió cafeína o placebo a los 80 minutos haber comenzado la prueba de 2 horas (y por lo tanto 40 minutos antes del inicio de la contrarreloj). Los ciclistas, de manera aleatoria, recibieron 100mg o 200mg (miligramos) de cafeína, o no recibieron cafeína (placebo).

En el 4º ensayo se repitió uno de estos tratamientos (también de manera aleatoria). Esta es una buena forma de proceder por parte de los investigadores, ya que hace que sea imposible para los ciclistas adivinar en qué tratamiento están.

 

Resultados

La contrarreloj se completó más rápido con la dosis moderada de 200 mg, seguida de la dosis más baja de 100 mg. Ambos ensayos con cafeína fueron más rápidos que el ensayo con placebo.

 CAFEÍNA 200mg (26’36” ± 22”)

CAFEÍNA 100mg (27’36” ± 32”)

PLACEBO 0mg (28’41” ± 38”)

Los autores concluyeron que ambas dosis de cafeína, administradas al final del ejercicio, mejoraron el rendimiento respecto al ensayo con placebo, pero también observaron que la dosis moderada mejoró el rendimiento en mayor medida que la dosis baja.

 

Lecciones importantes que aprender a partir del estudio

En primer lugar, está bien tomar cafeína en la última parte del ejercicio, pero probablemente sea aconsejable tomarlo entre 40 y 60 minutos antes de la importante "última sección" de una carrera. Por ejemplo, si en una etapa ciclista la última parte consiste en una ascensión de unos 60 minutos, se recomienda tomar cafeína 40-60 minutos antes de su inicio.

En segundo lugar, la dosis óptima de cafeína, probablemente, deba determinarse individualmente y observar si se ve afectado por los efectos secundarios negativos de la cafeína (en este caso, es aconsejable reducir la ingesta de cafeína al mínimo). Sin efectos secundarios, sin embargo, el estudio discutido aquí muestra que 200 mg fue más eficaz que 100 mg.

Como advertencia: este estudio no significa que más es mejor. Estudios previos han demostrado que las dosis más altas no son más efectivas que las dosis moderadas. Las posibilidades de efectos secundarios son mayores con dosis más altas. Estos efectos secundarios incluyen dolores de cabeza, ansiedad, aumento del ritmo cardíaco, mareos, náuseas y problemas gastrointestinales.

 

Nota de Pedalea con Ciencia

De cara a emplear la cafeína en competiciones, creo que sería acertado probar su consumo durante los entrenamientos y experimentar con las cantidades a ingerir (dentro de unos límites “saludables”), sobre todo, desde el punto de vista de evitar problemas estomacales.

 

Como siempre, muchas gracias por vuestro tiempo e interés. Os invito a que dejéis vuestros comentarios o preguntas. No olvidéis visitar el blog de pedalea con ciencia.

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Este artículo contiene una traducción parcial de: mysportscience - Timing of caffeine intake in long races (Asker Jeukendrup)

 

Photo by Michał Grosicki on Unsplash




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