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¡Podcast de Pedalea con Ciencia! ¡Episodio 17! Sistemas para controlar el entrenamiento en ciclismo.
Bienvenidos una semana más al espacio para ciclistas, cicloturistas, bikers, en definitiva, para todos aquellos que montáis en bici y pedaleáis.
Cuando hablamos de maneras de entrenar en ciclismo, podemos pensar en distintos sistemas: entrenar por sensaciones, emplear la frecuencia cardiaca o usar la potencia (vatios) que generamos. En muchas ocasiones, esto da pie a un debate sobre si sólo emplear una de ellas, cuál es mejor, cuáles están anticuadas o han perdido validez, etc.
Tanto las sensaciones, la frecuencia cardiaca y la potencia tienen el objetivo de ayudarnos a entrenar a una determinada intensidad con el correspondiente resultado sobre nuestra forma física.
En este episodio del podcast voy a hablaros sobre los tres sistemas anteriores, sus puntos débiles y como siempre, mi opinión personal fundamentada en mi experiencia y en lo que sé. ¡Vamos a por ello!
Entrenar por sensaciones
Es la manera clásica de entrenar, sencillamente porque no se necesita ningún dispositivo; somos nosotros mismos los que nos encargamos de analizar cómo nos sentimos mientras pedaleamos o hacemos deporte. Utilizar este sistema requiere de cierta experiencia y cuanto mayor es el tiempo que se lleva entrenando, más fácil es reconocer cómo nos sentimos y afinar con la intensidad que estamos llevando durante el entreno.
Por un lado hay que saber reconocer las sensaciones mientras estamos entrenando y por otro, clasificar el entrenamiento una vez terminado. Para esto último existen unas escalas de puntuación (originalmente, escala de Borg) que relacionan numéricamente el esfuerzo percibido con el tipo de entrenamiento realizado; todo esto se corresponde con la “Percepción subjetiva del esfuerzo” y si queréis saber más, podéis echar un ojo al artículo sobre cómo entrenar empleando las sensaciones y RPE.
¿Qué puntos débiles tiene este sistema?
Principalmente la falta de precisión, ya que no disponemos de números que podamos ver en tiempo real y que nos indiquen en qué rango de intensidad debemos entrenar. Por otro lado, el estado de ánimo o la falta o exceso de motivación pueden hacer que nuestra percepción del esfuerzo varíe de un día para otro.
Entrenar empleando la frecuencia cardiaca
La variación de la frecuencia cardiaca (su aumento, cuando entrenamos) es una respuesta fisiológica a un estímulo (la propia práctica deportiva). Para poder entrenar con este sistema es necesario disponer de un medidor, generalmente una banda de pecho, y un dispositivo de visualización de datos en tiempo real, o más comúnmente llamado, ciclo-computador.
En función de nuestras pulsaciones máximas o de nuestras pulsaciones en el umbral (habitualmente llamado umbral de lactato), estableceremos porcentajes que se corresponden con zonas de entrenamiento. Escribí un artículo para saber más sobre el entrenamiento en base a la frecuencia cardiaca máxima, os recomiendo que lo leáis.
¿Qué puntos débiles tiene emplear la frecuencia cardiaca para entrenar?
- Fundamentalmente su variabilidad, ya que hay diversos motivos como la fatiga, deshidratación, falta de sueño o descanso, enfermedad, etc., que hacen que el pulso pueda estar más alto o más bajo de lo que sería normal. Esto se traduce a que no tenemos garantías al 100% de que trabajando a las mismas pulsaciones estemos desarrollando la misma intensidad en días diferentes de entrenamiento.
- La frecuencia cardiaca sufre de un retardo, esto quiere decir que, aunque bruscamente aumentemos nuestra intensidad de pedaleo, al corazón le tomará un minuto o más adaptarse al estímulo y bombear sangre con mayor frecuencia. Cuando se realizan series cortas de menos de un minuto, es poco práctico indicar que se debe hacer a un porcentaje determinado, ya que no se alcanzará. En series de entre 3 y 5 minutos debemos tener cuidado y aumentar la intensidad de manera progresiva ya que el porcentaje de frecuencia cardiaca que debemos alcanzar no se logrará antes de 60 o 90 segundos y podemos correr el riesgo de imprimir mayor intensidad durante este primer periodo buscando subir las pulsaciones lo antes posible.
Entrenar empleando la potencia (vatios)
La potencia es el producto de la fuerza que aplicamos al pedalear y la velocidad con la que hacemos girar las bielas. Es una medida externa (trabajo) y directa, ya que cuantifica de manera numérica y precisa la potencia que empleamos para avanzar sobre nuestra bicicleta.
Entrenar “por vatios” facilita el análisis del rendimiento: permite poner “número” a lo que se mejora y detecta los puntos fuertes y débiles del ciclista.
¿Cuál es el mayor problema de usar la potencia para entrenar en ciclismo?
Sin lugar a dudas, el precio de la tecnología necesaria para poder entrenar de esta manera. Los medidores de potencia o potenciómetros todavía no están al alcance de todo aquel que deseé entrenar con este sistema.
Antes de finalizar me gustaría resaltar que emplear un método u otro no supone invalidar los demás, es decir, que si entrenamos por potencia, no deberíamos perder de vista nuestro pulso y su comportamiento e igualmente deberíamos prestar atención a cómo están siendo nuestras sensaciones durante el entrenamiento.
Como siempre, muchas gracias por vuestro tiempo, sólo queda que dejéis vuestros comentarios, sugerencias o lo que se os ocurra en la parte inferior, serán bienvenidos. Os recuerdo que podéis suscribiros al Newsletter, y descargar de manera gratuita la Guía de entrenamiento en ciclismo y mountain bike de 8 semanas. especialmente dirigida a principiantes.