Caballero Negro Epic Race es una prueba MTB por etapas con un alto componente de aventura, compañerismo y superación que tendrá lugar del 27 al 30 de junio en el Bierzo, León, siendo la localidad de Toreno el epicentro de la misma.
De viernes a domingo se disputarán 3 etapas maratón, de unos 90/100 km y con más de 2.500 metros de desnivel positivo cada una. El jueves será el prólogo, una etapa de 15 kilómetros aproximadamente para ir “calentando motores”.
Uno de los aspectos más destacados de Caballero Negro Epic Race es el hecho de que la etapa del viernes terminará en alta montaña, siendo necesario pasar la tarde y noche en un campamento vivac. La etapa del sábado comenzará desde este campamento. ¡Pura aventura! Si quieres conocer todos los detalles, no dejes de visitar la web de Caballero Negro.
Entrenamiento para Caballero Negro Epic Race
Lo que vas a encontrar a continuación no es un plan detallado de días y semanas, son una serie de pautas y un planteamiento para enfocar los entrenamientos de cara a superar este desafío, especialmente para los bikers que nunca han tomado parte en una prueba por etapas o en una de estas características.
No nos engañemos, serán 4 días duros de mountain bike, pero al alcance de la gran mayoría si se realiza una preparación adecuada. Debes estar mentalizado a pasar 6, 7 u 8 horas sobre la bicicleta al día.
En el momento de publicar este artículo restan 12 semanas hasta finales de junio, tiempo suficiente si se cuenta con una base previa mínima: salir 2 o 3 días a la semana a montar en bici y estar acostumbrado a realizar rutas de 3 horas o más. A partir de aquí, te propongo lo siguiente:
- Entrenar 4 días a la semana sobre la bicicleta, del siguiente modo:
- Montar dos días entre semana, y si es imposible, al menos uno. Entre una y dos horas a un ritmo moderado sería suficiente (para que tengas una referencia, aproximadamente entre el 70 y 75% de tu frecuencia cardiaca máxima).
- Montar sábados y domingos, aprovechando para acumular el máximo posible de horas de entrenamiento.
- Dividir el tiempo (semanas) que resten hasta la prueba en dos fases, que describo a continuación.
Fase 1: Aumentar el tiempo máximo que podemos montar en bicicleta
De manera progresiva y durante 4 o 6 semanas, aumentar el tiempo de entrenamiento uno de los días del fin de semana (preferiblemente el domingo). La idea sería llegar a realizar salidas de 5 horas o más. Por ejemplo, en una progresión de 6 semanas se podría hacer lo siguiente: s1- 3h / s2 – 3h30’ / s3 – 4h / s4 – 4h30’ / s5 – 5h / s6 – 5h30’.
El otro día (preferiblemente el sábado) se montaría en bici entre 1h30’ y 2h. En ambos días la intensidad no debe ser elevada y se puede emplear el sistema fartelek o de variación del ritmo para hacer más entretenidas las sesiones.
Fase 2: Encadenar 2 días seguidos haciendo entrenamientos de larga duración
De igual modo, durante 4 o 6 semanas los entrenos se deberían focalizar en aumentar y mejorar nuestra capacidad para soportar dos días seguidos de salida larga en nuestra bicicleta (preferiblemente la que vamos a usar en Caballero Negro Epic Race).
Para una progresión de 6 semanas podríamos proceder así: s1- 2h+4h / s2 – 2h30’+4h / s3 – 3h+4h / s4 – 3h30’+4h / s5 – 4h+4h / s6 – 3h+2h (esta última semana se bajarían las horas por la cercanía a la prueba).
Es de vital importancia acumular metros de desnivel positivo; como puedes ver en la web de Caballero Negro, en 4 días se concentran más de 8.000 metros de desnivel. Por este motivo resulta fundamental que, durante los entrenamientos de fin de semana, que es cuando de más tiempo se dispone, no falten los puertos de montaña y acostumbremos a nuestro cuerpo a este tipo de terreno.
Sobra decir que en este tipo de pruebas hay que ir de menos a más, ser conservador y reservar energías, cuidar mucho la alimentación previa, posterior y durante la prueba, descansar adecuadamente, etc. Te recomiendo que eches un ojo al siguiente artículo sobre cómo preparar una prueba MTB por etapas, en el que desarrollo todos los aspectos anteriores.
Por último, sería una gran idea que los día que no se entrena sobre la bicicleta se dediquen a realizar rutinas de entrenamiento del "Core" (zona abdominal y lumbar, principalmente). Serán muchas horas sobre la bicicleta y son típicos los dolores de espalda. Si se realiza correctamente, en 15 minutos se puede tener hecho un buen entreno que prevenga y ayude a tener un mejor rendimiento y desempeño mientras se pedalea.
Como siempre, muchas gracias por vuestro tiempo e interés. Os invito a que dejéis vuestros comentarios o preguntas. No olvidéis suscribiros al Newsletter para estar enterados de todo lo que publico y conseguir gratis la Guía de entrenamiento ciclista que he creado, pensada para todos aquellos que comenzáis a montar en bici.
Original photo: Desafío Caballero Negro