Emplear cadencias bajas de menos de 60rpm (revoluciones por minuto) con un desarrollo alto (“ir atrancado”) es un clásico entrenamiento de fuerza sobre la bicicleta. Vamos a analizar su utilidad, su razón de ser y si está justificado su empleo.
En este artículo se explicarán cuáles son las manifestaciones del entrenamiento de fuerza en ciclismo para intentar ubicar las sesiones de trabajo de baja cadencia en alguna de ellas. A continuación se explicará como suele desarrollarse este entrenamiento. Seguidamente analizaremos datos de candencia de corredores para conseguir argumentos que apoyen o no el entrenamiento.
Antes de comenzar, os recomiendo que visitéis el artículo sobre el entrenamiento de la fuerza en ciclismo que complementa a éste y que publiqué recientemente.
Manifestaciones de la fuerza
En primer lugar se hace necesario definir cuáles son las manifestaciones de la fuerza en cuanto a entrenamiento aplicado al ciclismo. Todas ellas son entrenables y el objetivo es la mejora de todas.
Fuerza máxima
Se trata de desarrollar nuestra fuerza máxima. Para ello será válido casi cualquier tipo de carga, de hecho, debemos evitar todas aquellas que superen el 85% de 1RM (una repetición máxima); el ciclismo, en casi todas sus disciplinas, tiene unas necesidades bajas o medias de fuerza. La velocidad de ejecución (fase concéntrica) debe ser la máxima posible. Un ejemplo de ejercicio para la mejora de la fuerza máxima sería la sentadilla o el press de piernas.
RFD (Rate of Force Development)
Es lo que comúnmente se denomina potencia o fuerza explosiva (relación entre la fuerza que se produce y el tiempo que se necesita para generarla). Al igual que la fuerza máxima, se puede entrenar con cualquier tipo de carga y de la misma manera, la velocidad de ejecución será siempre máxima. Como ejemplos de ejercicios para mejorar la RFD encontramos el clean high pull o el squat jump (SJ).
Fuerza específica
Entrenar este tipo de fuerza conduce a la mejora del gesto específico de pedaleo y otras necesidades específicas relativas a la conducción (saltos, equilibrio, etc.). Este entrenamiento siempre se realiza sobre la bicicleta y su duración suele ser de unos pocos segundos. La cadencia no debe ser alta o baja, sino similar a la que se emplearía en competición (se buscan adaptaciones específicas). Un ejemplo clásico de ejercicio sería la arrancada desde parado.
Resistencia a la fuerza
Se entrena la capacidad de generar una determinada fuerza durante un tiempo concreto. Se realiza sobre la bicicleta y podríamos decir que siempre que hacemos un entrenamiento de resistencia (rodaje en bici) estamos entrenando la fuerza-resistencia. El mejor entrenamiento de resistencia a la fuerza sería el que se ejecuta a ritmo de competición (y a la cadencia que habitualmente empleemos), en un terreno similar al que nos encontraremos en las carreras.
Estas manifestaciones de la fuerza deben entrenarse toda la temporada, variando su contenido en función de nuestra periodización del entrenamiento de resistencia.
Sobre lo anterior se puede profundizar muchísimo. En este sentido, el Profesor Juan José González Badillo es la persona que sienta cátedra sobre este tema. Os remito a sus trabajos y libros para saber más, en especial para aclarar puntos como: velocidad de ejecución, repeticiones a realizar, carácter del esfuerzo a emplear, etc.
Entrenamiento a baja cadencia, ¿sí o no?
El clásico entrenamiento a cadencia baja suele prescribirse en series de entre 5 y 20 minutos. Por la duración, este entrenamiento no podría considerarse de fuerza específica, y ya hemos visto que en la resistencia a la fuerza se debe emplear una cadencia propia de la competición (60rpm o menos, no es una cadencia habitual en competición).
Aunque se suele hacer una especial mención a la necesidad de concentrarse en el trabajo de cuádriceps, la realidad es que los periodos de trabajo sugeridos (más de 5 minutos) son largos y corremos el riesgo de alterar nuestro patrón motor habitual, haciendo un uso acentuado del trabajo que realizan los isquiotibiales. Desde el punto de la eficiencia (eficiencia metabólica) no es recomendable, ya que la mayor implicación muscular supone un mayor consumo energético. Esta mayor solicitación muscular debe estar limitada a cortos periodos de tiempo en esfuerzos máximos (como un sprint). Mantener esta situación durante más tiempo puede suponer el riesgo de lesión lumbar, rotación de caderas o inestabilidad en el sillín.
Datos de candencia en subida
Gracias a la herramienta Strava es muy sencillo conseguir datos de cadencia de muchísimos ciclistas, incluso profesionales. La siguiente tabla muestra valores de cadencia de cuatro ciclistas de élite (datos de la Vuelta a España 2016) y otros cuatro ciclistas aficionados. El tramo de análisis son los últimos 4 kilómetros del Marie Blanque (Pirineos franceses) con un desnivel medio del 11%.
- Thomas De Gendt: 81rpm
- Jack Haig: 81rpm
- David López: 77rpm
- Robert Gesink: 75rpm
- Popular-1: 64
- Popular-2: 66
- Popular-3: 75rpm
- Popular-4: 63rpm
Bien es cierto que existen datos donde se han desarrollado menos de 60rpm entre ciclistas populares, la justificación es el elevado desnivel de la ascensión. Si elegimos otro tramo de porcentaje más común, entre el 6% y el 7%, los datos reflejan que la cadencia suele estar por encima de las 70rpm.
Por tanto, mi opinión personal, fundada en los datos anteriores, es que no deben emplearse las cadencias bajas para mejorar la fuerza. De hecho, son entrenamientos muy agresivos a nivel muscular, requiriendo bastante tiempo de recuperación y aumentado la probabilidad de sufrir alguna lesión.
Como ya comenté antes, si queréis profundizar sobre el asunto del entrenamiento de la fuerza, recomiendo leer a González Badillo. A continuación dejo un link de compra (enlace de afiliado de Amazon) a uno de sus libros por si os interesara: Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza.
Como siempre, muchas gracias por vuestro tiempo e interés. Os invito a que dejéis vuestros comentarios o formuléis vuestras dudas.
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Para redactar este artículo me ha sido de gran utilidad consultar los apuntes del Curso de entrenamiento de la fuerza en el ciclismo y del Curso de biomecánica en el ciclismo.
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