Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia

Par de pesas o mancuernas

¿Conviene entrenar la fuerza para mejorar nuestras capacidades como ciclistas? Adelanto la respuesta: sí. ¿Quieres saber en qué se fundamenta esta afirmación y conocer más sobre el entrenamiento de fuerza? Te invito a que sigas leyendo.

Creencias clásicas del entrenamiento de la fuerza

De manera tradicional, siempre se ha entendido el entrenamiento de la fuerza (trabajo con pesas o máquinas) en deportes de resistencia como algo complementario y no fundamental, reservado a momentos de bajo volumen de entrenamiento sobre la bicicleta, como pueden ser la pretemporada y periodos de transición. Hay quien también mantiene el entrenamiento de la fuerza durante la etapa de base o de menor intensidad, pero la suprime cuando comienza la fase de entrenamiento específico o de calidad sobre la bicicleta (mayor intensidad).

 

Beneficios del entrenamiento de fuerza

En los últimos años (por suerte) ha aumentado exponencialmente el número de estudios sobre los efectos del entrenamiento de la fuerza en los deportes de resistencia. Los resultados sugieren que el trabajo concurrente beneficia tanto al deportista experimentado o de élite como al de bajo nivel. Los beneficios que encontramos son los siguientes:

  • Aumento de la potencia (o RFD, Rate of Force Development): repercute en la economía y efectividad del movimiento. Entiéndase la economía en ciclismo como la capacidad de generar más potencia a un mismo nivel de consumo de oxígeno.
  • Aumento del pico de fuerza: permite que generemos más potencia en esfuerzos de corta duración (menos de un minuto).
  • Aumento de la fuerza selectiva en fibras tipo-I (fibras de contracción lenta): esto hará que se retrase la aparición de la fatiga en esfuerzos de larga duración.
  • Aumento del porcentaje de fibras tipo-IIa: son fibras de contracción intermedia. Propician la mejora en la potencia al umbral de lactato, lo cual permitirá mejores resultados en pruebas contrarreloj de una hora o menos.

Todo lo anterior es muestra de que la concurrencia del entrenamiento de fuerza y de resistencia (bien ejecutados y programados)  mejorará nuestro rendimiento en la práctica del ciclismo.

 

Interferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia

Al entrenar ambas capacidades físicas se corre el riesgo de la aparición de interferencias negativas. Si bien la más perjudicada será siempre la fuerza (las adaptaciones que produce en nuestro cuerpo), nuestra resistencia también se resentirá. Además, la posibilidad de terminar sobreentrenados aumenta.

Cómo evitar las interferencias negativas:

  • Siempre que sea posible, realizar las sesiones de entrenamiento en días diferentes.
  • En caso de que lo anterior no sea posible, separar las sesiones lo máximo posible, al menos, 6 horas.
  • Estaremos seguros de evitar interferencias no deseables si programamos correctamente los entrenamientos de fuerza y de resistencia, de manera que se incida en diferentes zonas de la adaptación del sistema nervioso, bien central, o bien, periférico. Por ejemplo, no será deseable realizar un entrenamiento en el umbral aeróbico sobre la bicicleta y ese mismo día realizar un entrenamiento con pesas en el que se realicen muchas repeticiones con una carga moderada o baja, ya que ambos incidirán sobre el sistema cardiorrespiratorio. Sería deseable que el entrenamiento con pesas requiriera menos repeticiones (adaptaciones en el sistema neuromuscular).

 

Conclusiones sobre el entrenamiento de la fuerza en ciclismo

  • Es recomendable trabajar la potencia y la fuerza máxima durante toda la temporada.
  • A medida que los entrenamientos de resistencia sobre la bicicleta sean más intensos, se deberá disminuir la cantidad de entrenamiento de la fuerza.
  • Dos sesiones de fuerza a la semana son suficientes.
  • Es de vital importancia la supervisión de un especialista para la correcta ejecución de los ejercicios y el asesoramiento de un entrenador para planificar los entrenamientos.
  • El entrenamiento de fuerza se realiza tanto en la bici como empleando pesos y máquinas. Personalmente plantearía introducir sesiones con pesas si, al menos, se puede entrenar 4 días sobre la bicicleta.
  • Es necesario que el entrenamiento de la fuerza se prolongue durante varias semanas (más de 8 o 12) para que sus efectos comiencen a notarse.

 

El próximo artículo de la sección de Entrenamiento continuará desarrollando el entrenamiento de la fuerza: tipos de manifestaciones de la fuerza en el entrenamiento del ciclismo, velocidad de ejecución de los ejercicios y empleo de cadencias bajas. ¡No te lo pierdas!

 

Como siempre, muchas gracias por vuestro tiempo e interés. Si os ha quedado alguna duda, emplead la zona de comentarios: ¡no seáis vergonzosos!

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Para redactar este artículo me ha sido de gran utilidad consultar los apuntes del Curso de entrenamiento de la fuerza en el ciclismo.

 

Photo by Cyril Saulnier on Unsplash




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