¿Sabes que son la quinoa y el bulgur? ¿Alguna vez los has probado? Como buen ciclista o deportista de resistencia que eres, estos dos alimentos son perfectamente válidos para introducirlos en tu dieta. Además, esto te permitirá salir de la monotonía de las pastas y el arroz que tan presentes están en nuestras vidas.
La quinoa y el bulgur poseen cualidades nutricionales superiores: contenido en aminoácidos, grasas saludables, cantidad de vitaminas y minerales, etc.
Quinoa
Es considerada un pseudo-cereal ya que, aunque no pertenece a la familia de los cereales (gramíneas), posee unas características similares (alto contenido en almidón), de hecho, mejores.
La quinoa es originaria de Sudamérica y su cultivo se ha extendido por todo el mundo gracias a su adaptabilidad a diferentes climas. Tiene forma de grano y es necesario hervirla previamente a su consumo.
Su composición nutricional destaca por su elevado porcentaje de hidratos de carbono complejos (no azúcares), alto contenido de proteínas, ácidos grasos omega-3 y fibra. Contiene minerales como el magnesio, zinc, hierro, calcio, potasio y fósforo. Es rico en vitamina E y también contiene varias del grupo B.
Proteína de alto valor biológico
Esto quiere decir que la quinoa posee todos los aminoácidos esenciales (aquellos que nosotros no podemos sintetizar a partir de otros). Esta diferencia le hace más atractivo frente a los cereales (falta de los aminoácidos lisina e isoleucina) y las legumbres (falta de los aminoácidos metionina y cisteína). A continuación enlazo a una tabla con el aminograma de la quinoa (se abrirá en otra pestaña).
Cualidades destacadas
- Bajo índice glucémico, lo que supone que el aporte de energía es más sostenido en el tiempo.
- No contiene gluten, ya que no es un cereal.
- Aporta proteínas de alto valor biológico.
Os dejo este enlace con más beneficios de la quinoa que me ha parecido muy interesante.
Bulgur
El bulgur se obtiene a partir del grano del trigo, el cual se cuece durante un largo periodo de tiempo y posteriormente se deja secar. A continuación se tritura, y en este proceso se retira su salvado. Como resultado se obtienen granos de diferentes tamaños. Es un alimento originario de Oriente Medio.
De su composición nutricional destaca su bajo contenido en grasa. Al ser un derivado del trigo, posee cualidades nutricionales similares en lo referente a contenido en hidratos de carbono o proteínas. Es rico en minerales como el potasio, fósforo, hierro, zinc y magnesio; presenta un alto contenido en vitaminas del grupo B y vitamina E.
Quinoa
Bulgur
Arroz integral
¿Cómo podemos consumir la quinoa y el bulgur?
Son alimentos con muchas posibilidades y existen multitud de recetas. Os voy a indicar cuál es mi forma favorita de consumirlos. Son platos muy sencillos de preparar para todos los públicos.
Sopa de quinoa
- Prepara el caldo de sopa que más te guste (de verduras, pescado, pollo, etc.).
- Mientras preparas el caldo puedes comenzar a cocer la quinoa con agua. Puedes emplear la proporción 2:1 (2 partes de agua por una de quinoa) y esperar a que todo el agua se haya evaporado.
- Una vez tengas listo el caldo, viértelo en la quinoa cocida. Si fuera necesario, sigue cociendo la quinoa con el propio caldo.
Revuelto de bulgur y verduras
- Cuece el bulgur en agua en la proporción 2:1.
- Elige verduras que te gusten, yo suelo emplear zanahoria, pimiento (rojo y/o verde), calabacín y berenjena. Trocéalos en pequeños dados y sofríelos en la sartén con aceite de oliva.
- Antes de retirar las verduras de la sartén, echa el bulgur cocido y remueve bien. Listo para comer.
Como siempre, muchas gracias por vuestro tiempo e interés. No dudéis en dejar vuestros comentarios.
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